MEJORAR UN GRUPO MUSCULAR REZAGADO, LOS GEMELOS: EN BUSCA DEL EQUILIBRIO, por Xisco Serra

gemelos2014¿Cuántas veces hemos intentado mejorar un grupo muscular rezagado  probando los mil y un sistemas habidos y por haber sin obtener resultados? Finalmente, nos hemos rendido echando la culpa o justificando la falta de progresos a la genética.

Muchas veces preguntamos a alguien con un grupo sobresaliente que es lo que ha hecho para conseguir semejante desarrollo, cuando antes deberíamos asegurarnos de conocer como era el desarrollo de ese mismo grupo antes de comenzar a entrenar en ese individuo en cuestión.

Recuerdo en un seminario del 6 veces Mr. Olympia Dorian Yates, allá por 2003, cuando le preguntaron que había hecho para conseguir ese espectacular desarrollo de sus gemelos. El propio Dorian contestó con la tranquilidad que le caracteriza que él no era la persona idónea para responder a esa pregunta ya que en realidad, era producto de los genes de su padre y no había tenido necesidad apenas de entrenarlos.

¿Entonces qué hacemos?¿ Nos rendimos ya que la genética juega un papel fundamental? Particularmente soy de los que nunca se echa para atrás a no ser que sea para coger carrerilla, así que espero que vosotros seáis de mí mismo parecer y si no es el caso, que al finalizar la lectura de esta columna hayáis cogido fuerzas suficientes para volver a intentarlo.

¿Nos fallan por ejemplo los gemelos? Algo muy común sino disponemos de ese factor genético del que hablamos unas líneas más arriba. Pongámonos entonces en marcha y probemos hasta el último cartucho.

Tenemos varias posibilidades importantes a tener en cuenta:

–          Frecuencia del entrenamiento: podemos entrenarlos  1 vez a la semana, 2 veces a la semana, a días alternos e incluso todos los días. La fisiología nos dice que a pesar de tratarse un grupo muy fuerte y resistente, necesita también su recuperación adecuada así que descartaría entrenarlos a diario. 3 veces por semana (o a días alternos) puede llegar a ser también un exceso, teniendo en cuanta que 48horas es poco tiempo si trabajamos con una intensidad elevada. Así pues, haciendo caso a la fisiología y a la experiencia, 2 veces por semana (por ejemplo lunes-jueves) podría ser la mejor opción a tener en cuenta.

–          Volumen de entrenamiento: refiriéndonos al número de series y repeticiones. Teniendo en cuenta que vamos a darle el tiempo de descanso suficiente, podremos trabajar con un volumen de 9-12 series por sesión, y las repeticiones, al tratarse de un grupo muscular muy resistente, deberán de ser medianamente altas ya que no buscamos realizar un trabajo de fuerza sino crear una hiperplasia o cuanto menos hipertrofia. 10 repeticiones como mínimo es lo que personalmente me ha dado mayores resultados llegando a las 15-20-25 repeticiones dependiendo del día y de la sesión. Al realizar dos entrenamientos semanales podremos hacer un entrenamiento más pesado con repeticiones de 10-15 y otro más ligero con series de 20-25 repeticiones.

–          Técnica de entrenamiento: en mi opinión aquí es donde la mayoría fallamos. No empecé a notar variaciones en mis escuálidos gemelos hasta que presté máxima atención a la técnica usada. Me limitada a subir y bajar el peso con repeticiones rápidas y recorridos incompletos. Si, las congestiones eran brutales y las agujetas también… pero no crecían. Una vez me dedique a trabajar de una forma mucho más estricta con repeticiones lentas y controladas y sobre todo de recorrido completo, apretando al máximo hasta la punta de los dedos en la parte superior y estirando todo lo que daba de si en la parte inferior empezaron a crecer, a desarrollarse y en mi caso, obtuve la ansiada forma de diamante que estaba buscando.

–          Ángulos en el entrenamiento: si ya queremos rizar el rizo, no nos conformemos en tener unos gemelos mejores sino que vayamos a por la matrícula de honor consiguiendo un desarrollo además completo. Para ello debemos trabajar todo el gastronecmio, sus dos cabezas. Para la cabeza interna olvidémonos de la posición  de los pies y centrémonos en la dirección del peso a la hora de tensarlos: toda la fuerza y tensión hacia el artejo 1 (más conocido como “dedo gordo”). Si por el contrario pretendemos dar más énfasis a la cabeza exterior, entonces la tensión ira dirigida hacia el exterior, es decir, hacia el artejo 5.

Espero que estos pequeños consejos os sean de ayuda o por lo menos os motiven a intentar algo nuevo en busca de un mejor y completo desarrollo. Si a mí me funcionó partiendo de una “genética poco favorable”, porque no a vosotros?

No os rindáis. Si yo puedo, tú puedes.

Un fuerte abrazo

Xisco Serra

gemelos2014

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